Endlich mehr Sport

„Endlich mehr Sport“ - der Podcast für Couchpotatos und Gelegenheitssportler, die mit Laufen mehr Bewegung und Sport in ihr Leben bringen wollen. Du bist hier prinzipiell richtig, wenn du endlich mehr Sport in dein Leben bringen möchtest, aber immer wieder daran scheiterst. Du fängst euphorisch an, aber immer wieder landest du nach kurzer Zeit wieder auf der Couch. Du bist hier auch richtig, wenn dein sportlicher Schwerpunkt der Ausdauersport und dabei insbesondere das Laufen ist. Laufen steht im Mittelpunkt von diesem Podcast, aber wir werden auch andere Sportarten (wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Triathlon) betrachten und natürlich geht es auch um ergänzendes Krafttraining und ähnliches. Und schließlich ist der Podcast ideal für dich, wenn der Spagat zwischen Job, Familie, Alltag und deinem Hobby Sport dir immer wieder Schwierigkeiten bereitet und du oftmals einfach nicht genug Zeit für Sport hast.
Stabitraining: Für Läufer unverzichtbar

Warum du unbedingt Stabilisationstraining machen solltest

Laufen macht Spaß. Es ist genau dein Ding und daher läufst du. Andere Sportarten machst du hier und da auch, aber die haben dann auch immer etwas mit Ausdauer zu tun.

Stabitraining, Krafttraining oder solche Sachen dagegen – da machst du einen großen Bogen drum herum. Du weißt zwar, wie wichtig das ist, doch deine Motivation sie auch auszuführen, liegt noch unterhalb vom Keller. Irgendwo im letzten Verließ und bevor du auch nur 10 Minuten etwas Athletiktraining machst, schnürst du lieber wieder deine Laufschuhe und gehst eine Stunde in die Natur raus.

Geht es dir so ähnlich? Ich bin ehrlich – ich hab jetzt zwar dich angesprochen, aber meine eigentlich mich. Weil ich aber weiß, dass es nicht nur mir sondern vielen vielen Läufern so geht, habe ich heute ein paar Tipps in Sachen Stabitraining mitgebracht. Passt ja gerade wunderbar, schließlich müssen wir alle zu hause bleiben und genau dort findet das Stabitraining idealerweise statt.

Die Inhalte der Episode

  • Was ist Stabitraining?
  • Warum soll ich Stabilisationstraining machen?
  • Wann sollst du Stabitraining durchführen?
  • Welche Übungen gehören ins Stabilisationstraining?
  • 5 Tipps, wie du Motivation für Stabitraining findest

Brückenzirkel – einfach und wirkungsvoll

Links und Empfehlungen aus dem Podcast

Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

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Laufen in der Corona-Krise

Solltest du jetzt noch joggen gehen und falls ja, was gilt es zu beachten?

Ein großes Thema bestimmt im Moment unser aller Leben - der Corona-Virus. Kontaktsperren, Ausgangsbeschränkung oder gar Ausgangssperren betreffen sicher auch dich und in Zeiten von Social Distancing ist unser aller Leben massiv eingeschränkt.

Man könnte meinen, dass gerade in diesen Zeiten ein Fitness-Podcast völlig uninteressant ist. Global betrachtet sicher richtig, doch für dich kann er ein kleines Stückchen Normalität in einer verrückten Zeit darstellen. Und damit begrüße ich dich nach einer längeren Pause in der 3.Staffel vom Podcast „Endlich mehr Sport“. Die Staffel steht unter dem Motto „Vom Laufanfänger zum Dranbleiber“ und möchte dir einen Leitfaden sein, der dir die wichtigsten Grundelemente vom Lauftraining vermittelt.

Doch in der ersten Folge gehen wir erst einmal auf die aktuell schwierige Situation auch für uns Läufer ein.

Die Inhalte der Episode

  • Wie die Krise Stück für Stück unser Leben beherrschte
  • Ist Laufen überhaupt wichtig in Zeiten der Corona-Krise?
  • Wo und wie darf ich aktuell draußen joggen gehen?
  • Was muss ich beim Laufen gerade jetzt beachten?
  • Ist es überhaupt Moralich okay, noch raus zum Laufen zu gehen? Mal etwas zum Nachdenken…
  • So handhabe ich das…

Links und Empfehlungen aus dem Podcast

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X-Mas-Challenge – Die Gewinner und die lieben Neujahrsvorsätze

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer.

Links:


Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum"

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X-Mas-Challenge – Tag 24

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Training des Tages 24

Je nach deinem Trainingsziel beginnt der lange Lauf bei etwa einer Stunde und geht im Marathontraining auch teilweise deutlich über drei Stunden.

Level 1

Laufe für 60 Minuten in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo im unteren Pulsbereich. Dein Puls ist richtig, wenn du dich noch einigermaßen gut unterhalten kannst oder zumindest könntest.

Level 2

Laufe 12km in einem angenehmen ruhigen Tempo. Wenn du das heute zeitlich nicht hinbekommst, so laufe diese Distanz an einem der Weihnachtsfeiertage.

Heutiger Lösungsbuchstabe: i

>> Hier kannst du deine Lösung eingeben! <<


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Darf es ein kleines Extra sein?

Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

  • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
  • 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining
  • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
  • 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung

Links:

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X-Mas-Challenge – Tag 23

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Training des Tages 23

Alle Übungen für das 7-Minuten Training findest du in diesem Video - einfach mitmachen und ins Schwitzen kommen!

Hier geht’s zum Video

Heutiger Lösungsbuchstabe: ch


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Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

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X-Mas-Challenge – Tag 22

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

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Training des Tages 22

Regelmäßig durchgeführt sind Intervalle die Schlüsseleinheit, um schneller zu werden. Und noch einen Vorteil bieten Intervalle. Falls du mal nicht so viel Zeit hast, sind Intervalle gut geeignet, dein Training dennoch effektiv und wirkungsvoll zu machen.

Level 1

Laufe dich für mindestens 10 Minuten locker ein. Danach läufst du für 400m deutlich schneller. Ideal bietet sich da natürlich eine Stadionrunde an. Doch brauchen tust du das nicht. Wenn du GPS aktiviert hast, ist es einfach und du liest die Entfernung auf deiner Uhr oder deinem Handy ab. Bist du ohne GPS unterwegs, kannst du auch nach Zeit laufen. 2,5 - 3 Minuten sollten es werden. Je nachdem, wie flott du unterwegs bist. Es kommt nicht darauf an, dass es genau 400m sind, sondern das du eine bestimmte Distanz schneller als gewöhnlich läufst. Und schneller heißt nicht sprinten, denn dafür ist es viel zu lang!

Nach dem ersten Intervall machst du eine Minute Gehpause und dann wiederholst du das noch 2x. Am Ende läufst du dich für 10 Minuten aus.

Level 2

Auch für Level 2 gelten die Intervalle, aber du absolvierst 5 Stück davon jeweils mit einer Minute Trabpause.

Heutiger Lösungsbuchstabe: 20


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Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

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X-Mas-Challenge – Tag 21

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Training des Tages 21

Du bist nicht im Fitnessstudio angemeldet? Kein Problem, dann frage nach einem Probetraining.

Hier mal paar Ideen, was du im Studio machen könntest:

Natürlich musst du nicht unbedingt ins Studio. Frage deinen Partner / Partnerin oder rufe einen Freund / Freundin an und verabredet euch zum Sport. Ob eine Laufrunde durch den Park oder eine Einheit bei euch zu Hause – Hauptsache ihr teilt euer Sporterlebnis. Für mehr Motivation und mehr Spaß.

Falls das heute zu spontan ist, dann verabredet euch. Wie wäre es am 2.Weihnachtsfeiertag mit einem Lauftreff am Vormittag, um die Völlereien der Weihnachtstage gemeinsam loszuwerden?

Heutiger Lösungsbuchstabe: t


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X-Mas-Challenge – Tag 20

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Training des Tages 20

Mini Workout

    • 30 Hampelmänner
    • 10 Liegestütze
    • 20 Ausfallschritte
    • 60 Sekunden Plank

Wer doch laufen möchte, kann alternativ dieses Lauftraining light absolvieren:

    • 10 Minuten locker einlaufen
    • 15 Minuten Fahrtspiel im Gelände. Wechsle die Geschwindigkeit, baue Sprints von 30 bis 90 Sekunden ein, laufe bergauf oder benutze Treppen und wechsle idealerweise auch den Untergrund. Alles, was dich richtig anstrengt, ist erlaubt.
    • 5 Minuten auslaufen

Heutiger Lösungsbuchstabe: m


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X-Mas-Challenge – Tag 19

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Training des Tages 19

Ideal eignet sich ein Fahrtspiel bei hügeligem Gelände. Spiele mit den Hügeln: Bergan geht’s flott, bergab wird locker getrabt. Auch verschiedene Untergründe bieten sich an. Also zum Beispiel Asphalt, Schotter oder Waldboden im Wechsel. Eine spezielle Form des Fahrtspiel ist das moderne Trailrunning.

Level 1

    • 25 Minuten Laufen / Gehen
    • jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

Level 2

    • 40 Minuten Laufen
      • 10 Minuten locker Einlaufen im GA-Tempo
      • 20 Minuten Fahrtspiel – mal sehr zügig, mal locker, dazwischen immer wieder flott
      • 10 Minuten Auslaufen

Heutiger Lösungsbuchstabe:


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X-Mas-Challenge – Tag 18

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

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Training des Tages 18

Eine einfache Übung zur Stärkung der Körpermitte ist der Brückenzirkel. Der besteht aus 4 Übungen:

Diese Übungen führst du ohne Pause jeweils 30 Sekunden für Level 1 (45 Sekunden für Level 2) durch. Nach einer Runde pausierst du für etwa eine Minute und dann wiederholst du das ganze 3-4x.

Auf diese Art und Weise hast du in 10-15 Minuten sehr viel für deine Stabilität getan.

Heutiger Lösungsbuchstabe: e


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X-Mas-Challenge – Tag 17

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

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Training des Tages 17

Die Idee zu diesem Training stammt aus dem lesenswerten Buch „Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige„.

Level 1

    • 30 Minuten Laufen / Gehen
      • 10 Minuten – 2 Minuten Laufen / 3 Minuten Gehen
      • 10 Minuten – 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen
      • 10 Minuten – 4 Minuten Laufen / 1 Minuten Gehen

Level 2

    • 15 Minuten langsamer Dauerlauf im GA-Tempo (Pulsfrequenz von 65 bis 70% des Maximalpulses)
    • 5 x 10s Hügelsprints (Vollgas bergan) – zurück gehen
    • 5 Minuten ganz locker laufen
    • 5 x 10s Hügelsprints (Vollgas bergan) – zurück gehen
    • 15 Minuten lockerer Dauerlauf im GA-Tempo (Pulsfrequenz von 70 bis 80% des Maximalpulses)

Heutiger Lösungsbuchstabe: st


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X-Mas-Challenge – Tag 16

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Training des Tages 16

Level 1

Zum Aufwärmen: 30 Sekunden Laufen am Ort, 20 Hampelmänner,30 Sekunden Schattenboxen

10 Liegestütze / Push-up auf den Knien

15 Ausfallschritte / Lunges

20 Crunches / Bauchpresse

20 Sekunden Pause

davon 3 Runden !!!

Level 2

5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video

1. Runde:

15 Burpees

30 Kniebeuge / Squad

20 Liegestütze / Push-up

40 Climbers / Bergsteiger

30 Sekunden Pause

2. Runde:

10 Burpees

25 Kniebeuge / Squad

15 Liegestütze / Push-up

30 Climbers / Bergsteiger

30 Sekunden Pause

3. Runde:

5 Burpees

20 Kniebeuge / Squad

10 Liegestütze / Push-up

20 Climbers / Bergsteiger

Heutiger Lösungsbuchstabe: r


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X-Mas-Challenge – Tag 15

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

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Training des Tages 15

Der „lange Lauf“ ist die längste Einheit der Woche und sollte stets im sehr moderaten, ja geradezu langsamen Tempo zurück gelegt werden. In jedem Fall langsamer als die anderen Laufeinheiten. Idealerweise kannst du dich beim Laufen noch unterhalten, dann hast du das perfekte Tempo.

Level 1

  • 45 Minuten Laufen - locker und ohne Anstrengung
  • setze Gehpausen, wenn dein Puls zu hoch wird

Level 2

  • 80 Minuten Laufen
  • lockerer Dauerlauf im GA1-Tempo

GA1 bedeutet eine Herzfrequenz von 65 bis 75 % des Maximalpulses. Oder einfacher ausgedrückt - du könntest dich noch völlig problemlos unterhalten beim Laufen.

Heutiger Lösungsbuchstabe: o


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  • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
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  • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
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X-Mas-Challenge – Tag 14

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Training des Tages 14

Level 1

    • 30 Minuten beliebiges Ausdauertraining außer Laufen
    • zum Beispiel: Radfahren, Spinning, Ergometer, Rolle, Rudergerät, Schwimmen oder Crosstrainer

Level 2

    • 60 Minuten beliebiges Ausdauertraining außer Laufen
    • zum Beispiel: Radfahren, Spinning, Ergometer, Rolle, Rudergerät, Schwimmen oder Crosstrainer

Heutiger Lösungsbuchstabe: dl


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X-Mas-Challenge – Tag 13

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Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Training des Tages 13

  • 30-60 Minuten Spazieren gehen. Kein Joggen! Wenn du einen Schrittzähler hast, versuche heute mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Schrittzähler gibt es auch als Smartphone-Apps.

  • Zusätzlich gönnst du deinem Nacken etwas Entspannung, wie in diesem Video

Heutiger Lösungsbuchstabe: m


Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum"

Darf es ein kleines Extra sein?

Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

  • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
  • 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining
  • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
  • 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung

Links:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

X-Mas-Challenge – Tag 12

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Training des Tages 12

Für diese Lauftraining „light“ brauchst gerade einmal 30 Minuten und wirst damit sogar auf kurzen und mittleren Strecken deutlich schneller.

Level 1

  • 10 Minuten locker einlaufen
  • 10 Minuten abwechselnd 60 Sekunden flottes Laufen und 60 Sekunden gehen.
  • 10 Minuten locker auslaufen

Level 2

  • 10 Minuten locker einlaufen
  • 15 Minuten Fahrtspiel im Gelände. Wechsle die Geschwindigkeit, baue Sprints von 30 bis 90 Sekunden ein, laufe bergauf oder benutze Treppen und wechsle idealerweise auch den Untergrund. Alles, was dich richtig anstrengt, ist erlaubt.
  • 5 Minuten locker auslaufen

Heutiger Lösungsbuchstabe: s


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Darf es ein kleines Extra sein?

Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

  • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
  • 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining
  • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
  • 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung

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X-Mas-Challenge – Tag 11

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Training des Tages 11

Bevor wir starten, beginnen wir mit einem Workout zum Einstieg. Du kennst es sicher schon: 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video

Test 1 – Beweglichkeit Rumpfbeuge

Rumpfbeuge vorwärts

Mit dieser Übung prüfst du, ob deine rückwärtigen Beinmuskeln sowie deine Rückenmuskeln verkürzt sind. Sitzende Tätigkeiten führen meist zu dieser Verkürzung.

Setze deine Beine schulterbreit nebeneinander und beuge dich vor. Mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Fingern versuchst du, soweit wie möglich Richtung Boden zu kommen. Kein Wippen und langsam bewegen!

Testauswertung:

Schaffst du es bis zum Boden? Wie groß ist der Abstand der Fingerspitzen zum Boden?

    • Gut: Bist du unter 40 sollten mindestens drei Finger den Boden berühren, bist du älter dann zumindest eine Fingerspitze
    • Mittel: Unter 40 fehlen dir nur bis zu 5 cm und darüber maximal 10 Zentimeter
    • Nicht so toll: Alles darüber ist nicht gut und zeugt von dringenden Verbesserungsbedarf.

Test 2 – Beweglichkeit Oberkörper/ Schulter

Handgeben hinterm Rücken

Hast du öfters Nackenschmerzen, können verkürzte Muskeln im Oberkörper und Schulterbereich die Ursache sein. Auch dein Laufstil wird davon negativ beeinflusst.

Versuche dir hinter deinem Rücken die Hand zu geben. Probiere es auf beiden Seiten, das heißt einmal ist die rechte Hand oben und einmal die linke. Schaue am besten im Spiegel, wie weit die Hände auseinander sind. Die Ergebnisse werden unterschiedlich sein.

Testauswertung:

Wie nahe bringst du deine Hände zusammen?

    • Gut: Du kannst dir hinter deinem Rücken die Hand geben.
    • Mittel: Deine Fingerspitzen berühren sich.
    • Nicht so toll: Der Abstand deiner Finger ist mehr als 3cm.

Test 3 – Kraft Bauchmuskeln

Situps / Crunches

Vorsicht – diese Übung sollte langsam und sauber ausgeführt werden. Sobald du nicht mehr sauber bleibst, ist die Übung vorbei. Lege dich auf den Rücken und beuge dich nach vorne. Deine Schultern sollen sich deutlich (mindestens 5cm) von dem Boden lösen. Mache so viele Situps, wie du ohne Pause hinbekommst.

Testauswertung:

Wieviele korrekte Situps schaffst du am Stück ohne Pause?

    • Gut: Mehr als 50
    • Mittel: 25 – 50
    • Nicht so toll: weniger als 25

Test 4 – Kraft Liegestütze

Liegestütze / Push-ups

Da Männer üblicherweise mehr Muskeln in den Armen und im Schulterbereich haben, gibt es diesmal zwei Tests. Männer machen normale Liegestütze und Frauen können sich auf ihren Knien abstützen. Deine Brust berührt bei jedem Liegestütz fast den Boden.

Testauswertung:

Wieviele Liegestütze schaffst du am Stück ohne Pause?

    • Gut: Über 30 Stück
    • Mittel: 15 – 30
    • Nicht so toll: weniger als 15

Mit diesem Test siehst du deine Defizite und kannst bei deinen nächsten Kraft- und Stabilisationstrainings darauf achten.

Heutiger Lösungsbuchstabe: i


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Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

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X-Mas-Challenge – Tag 10

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

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Training des Tages 10

Als Vorlage dient das sehenswerte Video von Sport Ruscher, dem Münchener Lauffachgeschäft. Schau es dir vorher einmal in Ruhe an.

Level 1

Profis

Heutiger Lösungsbuchstabe: as


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Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

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  • 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining
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X-Mas-Challenge – Tag 9

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Training des Tages 9

Level 1

Level 2

Heutiger Lösungsbuchstabe: o


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X-Mas-Challenge - Tag 8

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

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Training des Tages 8

Der „lange Lauf“ ist die längste Einheit der Woche und sollte stets im sehr moderaten, ja geradezu langsamen Tempo zurückgelegt werden. In jedem Fall langsamer als die anderen Laufeinheiten. Idealerweise kannst du dich beim Laufen noch unterhalten, dann hast du das perfekte Tempo.

Level 1

  • 45 Minuten Laufen - locker und ohne Anstrengung
  • setze Gehpausen, wenn dein Puls zu hoch wird

Level 2

  • 75 Minuten Laufen
  • lockerer Dauerlauf im GA1-Tempo

GA1 bedeutet eine Herzfrequenz von 65 bis 75 % des Maximalpulses. Oder einfacher ausgedrückt - du könntest dich noch völlig problemlos unterhalten beim Laufen.

Heutiger Lösungsbuchstabe: eh


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Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

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  • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
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X-Mas-Challenge - Tag 7

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

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Training des Tages 7

Besonders unerfahrene Läufer und Profis profitieren von regelmäßigen Dehn- und Beweglichkeitsübungen. Muskuläre Dysbalancen werden auf diese Art vermieden oder gelindert.

Es gibt dabei zwei Arten von Dehnübungen - statische Haltungsübungen und dynamische Übungen. Erstere kennen wir noch auf dem Sportunterricht und sie sind leicht durchgeführt. Dynamische Übungen brauchen dagegen ein Mindestmaß an Beweglichkeit und die richtige Ausführung spielt eine große Rolle.

Level 1

In Level 1 solltest du heute mindestens 3 statische Dehnübungen durchführen. Übungsbeispiele gibt es hier…

Level 2

In Level 2 fügst du zu den statischen Übungen noch mindestens 3 dynamische Dehnübungen durch. Hier gibt es viele Übungsbeispiele.

Heutiger Lösungsbuchstabe: n


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Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

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  • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
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X-Mas-Challenge – Tag 6

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Training des Tages 6

Level 1

Level 2

Heutiger Lösungsbuchstabe: 20


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Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

  • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
  • 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining
  • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
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X-Mas-Challenge – Tag 5

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Training des Tages 5

Level 1

  • Handtuch krallen
    Setze dich auf einen Stuhl und lege ein Handtuch auf den Boden vor dir. Stele nun einen Fuß darauf und kralle die Zehen so, dass du das Handtuch greifen kannst. Mache auf jeder Seite zweimal 10 Wiederholungen.

  • Fersen heben
    Stelle dich aufrecht hin und hebe die Fersen soweit wie möglich vom Boden ab. Anschließend senkst du sie langsam wieder ab. Auch hier auf jeder Seite zweimal 10 Wiederholungen.

  • Fußbrücke
    Stelle dich hin und setze die Füße plan auf den Boden. Nun ziehst du deine Zehen in Richtung Ferse und behältst dabei Zehen und Ferse am Boden. Du formst also ein Art Brücke. Auf jeder Seite 5 Wiederholungen und das zweimal insgesamt.

Level 2

Die Übungen auf Level 2 bleiben die gleichen, allerdings wiederholst du jede Übung dreimal statt zweimal.

Heutiger Lösungsbuchstabe: tt


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Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

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X-Mas-Challenge – Tag 4

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Training des Tages 4

Level 1

Level 2

  • 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video
  • 45 Sekunden Unterarmstütz / Plank
  • 30 Sekunden je Seite Seitlicher Unterarmstütz / Side Plank
  • 30 Sekunden Pendel
  • 20 Ausfallschritte / Lunges
  • 5 Burpees
  • 20 Tür Rudern
  • 10 Liegestütze / Push-up
  • 50 Hampelmänner
  • 60 Sekunden Pause und dann alles zweimal wiederholen
  • Heutiger Lösungsbuchstabe: p


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    Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

    Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

    Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

    Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

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    X-Mas-Challenge – Tag 3

    Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

    Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

    Training des Tages 3

    Level 1

      • 25 Minuten Laufen / Gehen
      • jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

    Level 2

      • 40 Minuten Dauerlauf mit kurzen Sprints
      • Nach 15 Minuten lockerem Einlaufen geht es zu den ersten kurzen Temposprints. Suche dir ein natürliches Ziel auf deiner Strecke – einen Baum, eine Abzweigung oder ähnliches – und für 20-30 Meter (das sind nur 5-10 Sekunden !!!) ziehst du das Tempo an und läufst so richtig flott. Danach gehst du ein paar Meter, trabst dann wieder an und wiederholst das ganze insgesamt 5x.
      • Sprinte dabei keinesfalls mehr als die 20-30 Meter und überfordere dich nicht. Der Sinn hinter dieser Übung ist, dass du zum einen aus deiner Komfortzone heraus kommst und du zum anderen deine „Trottgeschwindigkeit“ durchbrichst. Die kurzen Sprints überfordern dein Herz-Kreislaufsystem nicht und bereiten dich auch auf höhere Geschwindigkeiten vor. Nach dem Hauptteil läufst du dich für mindestens 15 Minuten wieder locker aus.

    Heutiger Lösungsbuchstabe: r


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    Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

    Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

    Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

    Und das gibt es zu gewinnen:

    • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
    • 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining
    • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
    • 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung

    Links:

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    X-Mas-Challenge – Tag 2

    Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

    Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

    Training des Tages 2

    Level 1

    Level 2

    Heutiger Lösungsbuchstabe: d


    Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum"

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    Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

    Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

    Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

    Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

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    • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
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    X-Mas-Challenge – Tag 1

    Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog

    Weihnachtsgebäck, Stollen, Lebkuchen und Glühwein - so stellt man sich die Adventszeit vor.

    Dagegen ist auch gar nichts einzuwenden, wenn das Ergebnis auf der Waage nicht so ernüchternd wäre. Da haben die Weihnachtsfeiertage noch gar nicht begonnen und schon sind die ersten überflüssigen Pfunde auf der Waage. Damit ist auch dieses Jahr Schluss und ich rufe zur X-Mas-Challenge auf.

    Mit dieser besonderen Form des Adventskalenders begleite ich dich täglich durch die Adventszeit, damit du am Ende "Fit unterm Tannenbaum" stehst.

    Training des Tages

    Level 1

    • 30 Minuten Laufen - locker und ohne Anstrengung
    • setze Gehpausen, wenn dein Puls zu hoch wird

    Level 2

    • 40 Minuten Laufen
    • lockerer Dauerlauf im GA1-Tempo
    • zwischendrin 3 Steigerungsläufe einstreuen

    GA1 bedeutet eine Herzfrequenz von 65 bis 75 % des Maximalpulses. Oder einfacher ausgedrückt - du könntest dich noch völlig problemlos unterhalten beim Laufen.

    Bei den Steigerungsläufen erhöhst du für 15-20 Sekunden das Tempo immer mehr, so dass du am Ende Sprinttempo erreicht hast.

    Heutiger Lösungsbuchstabe: or


    Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum"

    Darf es ein kleines Extra sein?

    Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

    Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge

    Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

    Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

    Und das gibt es zu gewinnen:

    • 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht
    • 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining
    • 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl
    • 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung

    Links:

    Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

    So kommst du fit durch den Dezember

    Dein persönlicher Adventskalender mit Gewinnspiel

    Für viele Läufer ist der Dezember eine ganz besondere Herausforderung. Das Wetter ist schmuddelig - noch kein richtiger Winter, aber trotzdem kalt und vor allem nass. Zu nah ist außerdem noch die letzte Saison und vor allem zu fern die Ziele für das nächste Jahr. Sofern sie überhaupt schon gestellt wurden. Deshalb habe ich mir mal die Mühe gemacht, dir ein paar Tipps zu geben, wie du diesmal trotzdem im Dezember dranbleibst und fit wie vielleicht nie unterm Weihnachtsbaum stehst.

    X-Mas-Challenge, der Adventskalender für Läufer

    Nach dem riesigen Erfolg der letzten vier Jahre veranstalte ich auch dieses Jahr wieder die X-Mas-Challenge, den motivierenden Adventskalender. Hinter jedem Türchen lauert täglich eine kleine sportliche Herausforderung auf dich. Meisterst du diese Herausforderung, wirst du fit wie nie unterm Weihnachtsbaum sitzen und das trotz der ganzen Sünden, die speziell in der Adventszeit auf uns lauern.

    Die Challenge diese Jahr ist speziell auf Läufer zugeschnitten und bietet dir für 24 Tage ein abwechslungsreiches Programm auf zwei Level. Und außerdem kannst du tolle Preise - unter anderem eine Garmin Vivoactive 4Sim Wert von 300€ - gewinnen.

    Ab 1.Dezember geht es hier im Podcast los.

    Links aus dem Podcast

    Interview Beatrice Drach: Die wichtigsten Einsteigerfragen beantwortet

    Alles was du übers Dranbleiben wissen musst

    Ich kenne Beatrice Drach schon seit mehr als drei Jahren und wir führen gemeinsam mittlerweile zum fünften Mal den Erfolgskurs "Vom Jogger zum Fitnessläufer - deine ersten 10km" durch. Was Beatrice und ich dabei mit Waldorf & Statler aus der Muppet-Show gemeinsam haben? Nun dafür musst du dir die heutige Podcast-Epsiode anhören. ;-)

    Der Podcast ist eine Aufzeichnung eines Facebook-LIVE aus der begleitenden Gruppe zum Einsteigerkurs - hör rein, lass dir deine Fragen beantworten und hab ganz viel Spaß dabei. Wir hatten es in jedem Fall und das wirst du merken.

    Die Inhalte der Episode

    • Warum Stabitraining sehr wichtig für dich ist
    • Verkrampftes Laufen - was hilft, wenn die Beine schwer sind
    • Warum du keine Schuhe aus dem Internet kaufen solltest
    • Laufen mit Rucksack - das gilt es zu beachten
    • Leistenschmerzen - Ursachen und Hilfsmittel
    • Laufen im Winter und bei Erkältung
    • Kopfschmerzen nach dem Laufen - ein paar Tipps
    • Macht Laufen immer Spaß?
    • Wie oft sollst du Stabitraining machen?
    • Dehnen nach dem Laufen - auch Fußgymnastik lohnt sich
    • Muskelkater - warum Magnesium nichts bringt

    Der Kurs „Vom Jogger zum Fitnessläufer“ - deine ersten 10km

    Die Facts zum Kurs zusammen gefasst:

    • ihr bekommt 10 Wochen einen Plan, um auf 10km zu kommen
    • der Plan enthält alle Elemente eines guten Lauftrainings und ist daher sehr abwechslungsreich
    • Beatrice macht eure Rumpfmuskulatur fit und gibt Tipps zum Dehnen, zur Ernährung
    • Zusätzlich gibt es jede Woche ein Video mit allem wichtigen zum Laufen
    • in einer eigenen kleinen Facebook-Gruppe könnt ihr euch gegenseitig motivieren und uns Fragen stellen
    • durch die Begrenzung auf 250 Teilnehmer ist gewährleistet, dass wir individuell deine Fragen beantworten können
    • In der Gruppe wird es auch regelmäßig Aktionen wie Facebook-Lives und ähnliches geben

    Alle Infos und die Möglichkeit zum Buchen gibt es hier...

    Die Fragen zum Kurs werden im Podcast beantwortet:

    • Wie schnell du laufen können musst, um am Kurs teilzunehmen
    • Brauchst du einen Pulsgurt beim Laufen?
    • Welches Equipment ist für den Kurs sinnvoll?
    • Ärztlicher Check sinnvoll - ja/nein?
    • Reicht es nicht, 5km zu laufen?
    • Warum du länger laufen musst, um schneller zu werden
    • Warum es toll ist, einen Wettkampf als Ziel zu haben

    Links und Empfehlungen aus dem Podcast

    Bonus - wie du nach deinen ersten 5km weiter machst

    10 Tipps, wie du als Laufeinsteiger endgültig dranbleibst

    Die meisten Einsteigerpläne hören auf, wenn du deine ersten 5km geschafft hast. Doch so richtig zum Läufer bist du damit noch nicht geworden.

    Klar, du kannst so weiter machen und erst einmal die 5km festigen. Meine Erfahrung zeigt leider, dass so die Gefahr groß ist, wieder auf der Couch zu landen.

    Wäre doch schade, oder? Deshalb gibt es heute ein paar Tipps, wie du jetzt weiter machst.

    Die Inhalte der Episode

    Links und Empfehlungen aus dem Podcast

    Wer spricht hier im Podcast?

    Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

    Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

    Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

    Woche 8 - Laufen bei Schmuddelwetter

    Was tun, wenn es draußen nass und kalt ist? Und was bei Erkältung?

    Der November steht vor der Tür und mit ihm Nässe und Kälte. Echtes Schmuddelwetter eben… Und bisschen später kommt sogar Schnee noch hinzu.

    Ein Grund jetzt mit dem Laufen zu pausieren? Auf keinen Fall! Auf der Couch zu bleiben ist jetzt kurz vor dem Ziel keine Option mehr

    Deshalb gibt es in der heutigen Podcast-Episode jede Menge Tips, wie du auch bei miesem Wetter Spaß am Laufen findest.

    Die Inhalte der Episode

    • Trainingstipps in der dunklen Jahreszeit
    • Die richtige Kleidung beim Laufen in Herbst und Winter
    • Warum du jetzt trotzdem weiterhin draußen laufen solltest
    • "Darf ich mit Erkältung laufen gehen?"
    • Wenn es gar nicht geht - Alternative Laufband
    • Dein Trainingsplan in Woche 8
    • wie es nach dem Kurs weiter geht

    Links und Empfehlungen aus dem Podcast

    Wer spricht hier im Podcast?

    Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

    Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

    Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

    Woche 7 - Laufen, Essen und das liebe Abnehmen

    So klappt es mit dem Laufen und Abnehmen

    Möchtest du mit dem Laufen abnehmen? Dann solltest du heute unbedingt reinhören. Vor allem dann, wenn sich noch immer nichts auf der Waage tut.

    Ich bin sicher kein Vorbild in Sachen Ernährung. Trotzdem möchte ich dir heute ein paar Tipps aus der Praxis mitgeben, wie du die befürchteten Heißhungerattacken verhinderst. Ich sage dir warum und was du vor dem Laufen essen solltest und schließlich räume ich noch mit ein paar Mythen auf.

    Die Inhalte der Episode

    • Was mir immer wieder beim Sport am Abend passiert
    • Essen vor dem Laufen
      • Wieviel Zeit sollte nach dem Essen und vor dem Lauf vergehen?
      • 5 gute Snacks, die dir schnelle Energie liefern
    • Was hilft gegen Heißhungerattacken?
    • Dein Trainingsplan in Woche 7
    • Laufen und Abnehmen - warum sich nichts auf der Waage tut
      • 3 Tipps, wie du trotzdem abnehmen kannst
    • wie es nach dem Kurs weiter geht

    Links und Empfehlungen aus dem Podcast

    Wer spricht hier im Podcast?

    Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

    Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

    Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

    Woche 6 - So findest du die Zeit zum Laufen

    "Keine Zeit für Sport" ist nahezu immer eine Ausrede

    „Keine Zeit für Sport“ ist das, was ich am Häufigsten lese, wenn ich die Community frage, was ihr größtes Problem ist.

    Gehts dir auch so? Du bist einfach zu beschäftigt, hast keine zeit fürs laufen? Dein Alltag ist der einer Flipperkugel und hält dich immer wieder vom Training ab?

    Klar, Zeit mit der Familie und dein anstrengender Job sind wichtiger als Sport – keine Frage! Aber wie viel Zeit verbringst du mit deinem Smartphone auf Facebook? Oder mit dem Tablet auf YouTube? Oder vor dem TV? Also ich definitiv zu viel – zumindest was die sozialen Medien betrifft… Deshalb halte ich diese ständige „Ich habe keine Zeit“ schlicht für Blödsinn.

    Die Inhalte der Episode

    • Der Spruch der Woche
    • 5 Tipps gegen das Aufschieben und für ein besseres Zeitmanagement
    • 10 mehr oder wenige kreative Tipps für mehr Zeit zum Sport
    • Der ultimative Tipp, wenn du mal gar keine Zeit hast
    • Dein Trainingsplan in Woche 6

    Links und Empfehlungen aus dem Podcast

    Wer spricht hier im Podcast?

    Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

    Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

    Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

    Woche 5 - So behältst du deine Motivation zum Laufen

    Anfangen ist das eine - Dranbleiben viel schwerer

    Diskutierst du auch vor jeder Laufeinheit mit deinem Schweinehund? Der fiese kleine bequeme Kerl heckt sich immer wieder was Neues aus und findet jedes mal eine neue Ausrede?!

    Am Anfang vom Kurs hast du ihn klar in die Schranken gewiesen, doch aktuell wird er wieder deutlich lauter? Dann ist die heutige Podcast-Episode genau das richtige für dich.

    Die Inhalte der Episode

    • Herausforderung Motivation
      • Warum das zur Kursmitte so schwer ist
    • Einstellung & Glaubenssätze bestimmen dein Handeln
    • Der Weg ist das Ziel - handle wie Beppo der Straßenfeger aus Momo
    • 5 praktische Tipps für mehr Motivation zum Laufen
    • Dein Trainingsplan in Woche 5
    • Die Fragen der Woche
      • "Wie ist das mit dem laufen, wenn man über 50 ist?"
      • "Wie gehst du am besten mit Laufpausen (z.B. wegen Erkältung) um?"
      • "Was mache ich, wenn ich eine Einheit nicht schaffe?"

    Links und Empfehlungen aus dem Podcast

    Wer spricht hier im Podcast?

    Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

    Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

    Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

    Woche 4 - Warum du nicht nur laufen solltest

    Was ist eigentlich dieses Stabitraining?

    Wenn du dich mit Laufen beschäftigst, wirst du früher oder später über einen Begriff stolpern, den du vielleicht noch nie gehört hast.

    Stabitraining (oder richtiger Stabilisationstraining) ist dieser Begriff und ich erkläre dir heute im Podcast was es damit auf sich hat und warum du nicht nur laufen solltest.

    Die Inhalte der Episode

    • Was ist Stabitraining und warum ist es so wichtig?
    • Wie oft sollst du ein alternatives Kraft- oder Stabitraining durchführen?
    • Der Brückenzirkel - mit nur 3 Übungen in weniger als 15 Minuten zu einem wirkungsvollen Stabitraining
    • Dein Trainingsplan in Woche 4
    • Die Fragen der Woche
      • "Warum wird das 3. Training eigentlich immer gekürzt?"
      • "Obwohl der Lauf nicht beschwerlich war, zeigt mir meine Uhr, dass ich zu hoch belaste. Soll ich das einfach ignorieren, Torsten?"
      • "Ich muss sagen, ich hänge noch immer in der ersten Woche. Was kann ich tun, wenn ich den Anschluss verpasst habe?"

    Links & Tipps aus dem Podcast

    Der Brückenzirkel - einfach und wirkungsvoll

    Eine einfache Übung zur Stärkung der Körpermitte ist der Brückenzirkel. Der besteht aus 4 Übungen:

    Diese Übungen führst du ohne Pause jeweils 30 Sekunden (später gerne auch 45 Sekunden) durch. Nach einer Runde pausierst du für etwa eine Minute und dann wiederholst du das ganze 3-4x. Auf diese Art und Weise hast du in 10-15 Minuten sehr viel für deine Stabilität getan.

    Weiterführende Links zum Thema Krafttraining

    Stabitraining ersetzt übrigens nicht das Krafttraining, wenn du gezielt einzelne Muskelpartien, wie zum Beispiel die Beine oder den Bauch, stärken möchte. Zum Thema Krafttraining gibt es ein paar lesenswerte Artikel im Blog:

    Wer spricht hier im Podcast?

    Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

    Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

    Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

    Woche 3 - 13 typische Anfängerfehler beim Laufen

    Das solltest zum Laufeinstieg unbedingt vermeiden

    Fast 10.000 Laufeinsteiger haben schon einen meiner Kurse „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ in den letzten 4 Jahren belegt. Das freut mich riesig!

    Aber natürlich tauchten auch immer wieder die gleichen Fragen und Fehler auf und die 13 typischsten Anfängerfehler möchte ich dir heute vorstellen.

    Die Inhalte der Episode

    • Die Fragen der Woche
      • "Kann es sein, dass man die 5 km nicht schafft? Dass das Training nicht funktioniert, obwohl man sich an alles hält? Dass man körperlich einfach nicht (mehr) in der Lage ist?"
      • "Ich habe Schmerzen in den Schienbeinen, was kann ich tun?"
      • "Nachdem die erste Woche gut gelaufen ist, habe ich mir nun eine fette Erkältung eingefangen. Nun muss ich diese Woche schon pausieren. Wie soll ich jetzt weiter machen?"
    • 13 typischen Anfängerfehler beim Laufen
    • Dein Trainingsplan in Woche 3

    Links aus dem Podcast

    Über den Autor: Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

    Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

    Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

    Woche 2 – Zweifelst du an dir?

    Glaubst du, du bist nicht gut genug?

    Zweifelst du an dir und deinem Versuch regelmäßig laufen zu gehen? Du kann dich nicht so richtig aufraffen, weil du Angst hast vor den Blicken und Gelächter der Leute auf der Straße? Oder bist du beim Blick in die Facebook-Gruppe demotiviert, weil alle anderen schon schneller und weiter laufen als du?

    Die Inhalte der Episode

    • Der beste Freund deines Schweinehundes - der Vergleich...
    • 3 bestens erprobte Strategien gegen Selbstzweifel
    • Dein Trainingsplan in Woche 2
    • Das eine Wort, was du sofort aus deinem Wortschatz streichen solltest

    Links aus dem Podcast

    Woche 1 - Jetzt geht es los mit dem Lauftraining

    Dein erster Plan verbunden mit einer kleinen Übung

    Wie gut laufen als Sport ist, haben ich ja schon in Episode 1 von dieser Staffel besprochen. Und natürlich wusstest du das auch schon vorher. Aber reicht das, damit du wirklich beginnst und vor allem auch dauerhaft dranbleibst? Mit dieser Frage begrüße ich dich zu Woche 1 von unserem Laufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“.

    Die Inhalte der Episode

    • Erfolgreich und holprig zugleich, so lief mein Podcaststart
    • Warum läufst du? Eine kleine Übung für dich...
    • 7 Gründe, warum du bisher nicht dauerhaft zum Läufer / zur Läuferin wurdest
    • Dein Trainingsplan in Woche 1
    • 4 typische Einsteigerfragen, die vor, beim und nach dem ersten Lauf immer wieder auftauchen
    • Diese 3 Dinge musst du zum Laufstart unbedingt beachten
    • Feedback nach dem ersten Lauf aus unserer Facebook-Gruppe

    Links aus dem Podcast

    Alle Infos zu deinem Laufstart und zum Laufkurs

    So läuft der Kurs ab - Aufzeichnung von einem Facebook-LIVE

    Ich war in unserer Facebook-Gruppe zum Kurs "Von 0 auf 5km in 8 Wochen" live. Dort habe ich den Kursablauf genau erklärt und auch die typischsten Fragen zum Kursstart beantwortet. Dieses Facebook-Live steht dir nun auch als Podcast zur Verfügung. Hör unbedingt rein...

    Die Inhalte der Episode

    • Wie alles begann - so entstand der Kurs...
    • Warum habe ich den Kurs für entwickelt und was ist meine Expertise?
    • Wie läuft der Kurs ab?
    • Warum du keine Pulsuhr verwenden solltest und was ich dir statt dessen empfehle
    • Die erste Trainingseinheit erklärt...
    • Die häufigsten Fragen zum Kursstart
      • Kann ich auch später einsteigen?
      • Wie wichtig ist meine Lauftechnik?
      • Wie atme ich richtig beim Laufen?
      • Kann man auch in hügeliger Umgebung laufen lernen?
      • Kann man durch Laufen abnehmen?
      • Kann ich mit Übergewicht laufen?
      • Wie steigere ich meine Motivation?
      • Ist das wirklich alles kostenlos?

    Links aus dem Podcast

    Was du als Anfänger wirklich als Laufausrüstung brauchst

    Laufschuhe, Klamotten und alles was es sonst noch braucht

    Laufen ist einfach. Schuhe an und los. Wirklich? Denn gleich am Anfang stellt sich für viele Laufanfänger eine Frage: Welche Jogging Ausrüstung brauche ich eigentlich?
    Genau diese Frage möchte ich dir im heutigen Podcast beantworten.
    • Alles was du zum Laufschuhkauf wissen musst
    • Braucht es spezielle Laufsocken?
    • Der Grundsatz in Sachen Kleidung: Trittst du vor die Türe, sollte dir leicht kühl sein.
    • Shirt, Short und für die Frauen ein guter Sport-BH - mehr Klamotten brauchst du nicht, oder doch?
    • Müssen es Markenklamotten sein?
    • Pulsuhr oder ähnliches - wirklich nötig zum Start?
    • Meine Empfehlung - hole dir eine Lauf-App auf dein Smartphone
    • So transportierst du Schlüssel und Smartphone beim Laufen ideal

    Links aus dem Podcast

    Warum Laufen der richtige Sport für dich ist, auch wenn du noch nicht joggst

    Dein idealer Start ins Läuferleben

    7 Gründe, warum laufen der richtige Sport für dich ist

    1. Laufen ist gesund
    2. Laufen macht glücklich
    3. Laufen kann man überall
    4. Laufen macht dich schlauer
    5. Laufen lässt deine Pfunde schrumpfen
    6. Laufen macht dich ausgeglichener
    7. Laufen kann man machen, auch wenn man wenig Zeit hat

    5 typische Probleme, warum Leute nicht mit dem Sport anfangen

    • #1 – Du schiebst immer wieder auf
    • #2 – Du bist ständig zu müde
    • #3 – Du möchtest dich nicht anstrengen
    • #4 – Laufen macht dir keinen Spaß
    • #5 – Du suchst zu viel nach Wissen

    Links aus dem Podcast

    "Endlich mehr Sport" - ein Podcast stellt sich vor

    Ist der Podcast etwas für dich?

    Du bist im Podcast "Endlich mehr Sport" richtig, wenn du

    • endlich mehr Sport in dein Leben bringen möchtest, aber immer wieder daran scheiterst. Du fängst euphorisch an, aber immer wieder landest du nach kurzer Zeit wieder auf der Couch
    • wenn dein sportlicher Schwerpunkt der Ausdauersport und dabei insbesondere das Laufen ist. Laufen steht im Mittelpunkt von diesem Podcast, aber wir werden auch andere Sportarten (wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Triathlon) betrachten und natürlich geht es auch um ergänzendes Krafttraining und ähnliches.
    • wenn der Spagat zwischen Job, Familie, Alltag und deinem Hobby Sport dir immer wieder Schwierigkeiten bereitet und du oftmals einfach nicht genug Zeit für Sport hast.

    Wenn du jetzt bei mindestens einem der drei Punkte genickt hast, dann heiße ich dich herzlich Willkommen in diesen Podcast.

    Der Podcast wird in Staffel-Manier erscheinen. Also so ähnlich wie deine Lieblingsserie auf Netflix. Es gibt immer wieder einen Season - also eine Staffel mit einem bestimmten Thema und in dieser Staffel erschein regelmäßig einzelne Episoden.

    Beginnen werde ich in Staffel 1 mit einem Begleitpodcast zu meinem Laufanfängerkurs „Von auf 5km in 8 Wochen“ und ich lade dich ein, dabei zu sein.